Para quem não mora ou não vai passar as férias na praia, destaca Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech, mestre em motricidade humana e professor das Universidades Gama Filho e Castelo Branco, no Rio de Janeiro, criou este treino, que pode ser feito nas ruas, em parques ou na esteira.
1ª semana
2º feira: 15 minutos de corrida, intensidade leve.
3ª feira: 3 minutos de corrida moderada + 4 x 2 minutos de corrida, intensidade moderada/forte, com intervalo (entre cada série) de 1 minuto e 30 segundos de trote leve.
5º feira: 15 minutos de corrida, intensidade moderada, com inclinação de 1,0 a 3,0.
6ª feira: 5 minutos de corrida moderada + 2 x 4 minutos de corrida, intensidade moderada/forte, com intervalo de 2 minutos de trote lento (entre a série).
Sábado: 15 minutos de corrida, intensidade forte, com inclinação de 1,5 a 2,0.
3ª feira: 3 minutos de corrida moderada + 4 x 2 minutos de corrida, intensidade moderada/forte, com intervalo (entre cada série) de 1 minuto e 30 segundos de trote leve.
5º feira: 15 minutos de corrida, intensidade moderada, com inclinação de 1,0 a 3,0.
6ª feira: 5 minutos de corrida moderada + 2 x 4 minutos de corrida, intensidade moderada/forte, com intervalo de 2 minutos de trote lento (entre a série).
Sábado: 15 minutos de corrida, intensidade forte, com inclinação de 1,5 a 2,0.
2ª semana
3ª feira: 5 minutos de corrida, intensidade moderada + 5 minutos de corrida progressiva, partindo de 8.0 de velocidade, acelerando a cada 30 segundos + 5 minutos de trote leve.
4ª feira: 5 minutos de corrida, intensidade moderada + 10 minutos de corrida, intensidade forte.
5ª feira: 15 minutos de corrida, intensidade moderada.
6ª feira: 5 minutos de corrida, intensidade moderada + 5 minutos de corrida progressiva, partindo de 8.0 de velocidade, acelerando a cada 30 segundos + 5 minutos de trote leve.
Sábado: 10 minutos de corrida, intensidade moderada + 5 minutos de corrida forte.
Domingo: 7 minutos de corrida, intensidade moderada + 2 x 3 minutos e 30 segundos de corrida, intensidade forte, com intervalo (entre a série) de 1 minuto e 30 segundo de trole leve de recuperação.
4ª feira: 5 minutos de corrida, intensidade moderada + 10 minutos de corrida, intensidade forte.
5ª feira: 15 minutos de corrida, intensidade moderada.
6ª feira: 5 minutos de corrida, intensidade moderada + 5 minutos de corrida progressiva, partindo de 8.0 de velocidade, acelerando a cada 30 segundos + 5 minutos de trote leve.
Sábado: 10 minutos de corrida, intensidade moderada + 5 minutos de corrida forte.
Domingo: 7 minutos de corrida, intensidade moderada + 2 x 3 minutos e 30 segundos de corrida, intensidade forte, com intervalo (entre a série) de 1 minuto e 30 segundo de trole leve de recuperação.
3ª semana
2º feira: 15 minutos de corrida, intensidade forte.
3ª feira: 5 minutos de corrida, intensidade moderada + 10 minutos de corrida, intensidade forte.
5ª feira: 4 minutos de corrida, intensidade moderada + 4 x 2 minutos de corrida em intensidade forte, com 30 segundos de recuperação (entre cada série) + 1 minuto de caminhada, intensidade forte.
6ª feira: 5 minutos de corrida, intensidade moderada + 10 minutos de corrida, intensidade forte.
Sábado: 4 minutos de corrida, intensidade moderada + 2 x 4 minutos de corrida, intensidade forte, com 1 minuto de caminhada para recuperação (entre a série) + 2 minutos de caminhada.
3ª feira: 5 minutos de corrida, intensidade moderada + 10 minutos de corrida, intensidade forte.
5ª feira: 4 minutos de corrida, intensidade moderada + 4 x 2 minutos de corrida em intensidade forte, com 30 segundos de recuperação (entre cada série) + 1 minuto de caminhada, intensidade forte.
6ª feira: 5 minutos de corrida, intensidade moderada + 10 minutos de corrida, intensidade forte.
Sábado: 4 minutos de corrida, intensidade moderada + 2 x 4 minutos de corrida, intensidade forte, com 1 minuto de caminhada para recuperação (entre a série) + 2 minutos de caminhada.
4ª semana
2ª feira: 2 minutos de corrida, intensidade moderada + 2 x 5 minutos de corrida, intensidade forte, com 1 minuto de caminhada de recuperação (entre a série) + 2 minutos de caminhada.
3ª feira: 15 minutos de trote, intensidade moderada.
4ª feira: 14 minutos de corrida, alternando intensidade moderada e forte a cada 2 minutos + 1 minuto de caminhada.
5ª feira: 15 minutos de trote, intensidade moderada.
6ª feira: 4 minutos de trote, intensidade moderada + 10 minutos de corrida em ritmo forte, com inclinação de 1,5 a 2,5 + 1 minuto de caminhada de recuperação.
3ª feira: 15 minutos de trote, intensidade moderada.
4ª feira: 14 minutos de corrida, alternando intensidade moderada e forte a cada 2 minutos + 1 minuto de caminhada.
5ª feira: 15 minutos de trote, intensidade moderada.
6ª feira: 4 minutos de trote, intensidade moderada + 10 minutos de corrida em ritmo forte, com inclinação de 1,5 a 2,5 + 1 minuto de caminhada de recuperação.
Controle seu esforço
Para saber se você está se exercitando na intensidade, a maneira mais rápida e eficiente é em usar um frequencímetro, que mostra automaticamente sua frequência cardíaca. Na falta dele, uma opção também prática é a tabela de Percepção Subjetiva de Esforço, baseada na Escala Borg. "Com o tempo e a prática, você percebe, mesmo sem usar a tabela, se a atividade está exaustiva ou fácil demais", diz Eduardo Netto, acrescentando: "É importante lembrar que ela não tem a pretensão de ser infalível, pois trata-se de uma medida subjetiva."
ATIVIDADE: Caminhada/Trote/Corrida Intensidade leve
PERCEPÇÃO DE ESFORÇO: Fácil, você consegue conversar tranquilamente
FREQUÊNCIA CARDÍACA: ≤ 60% da FCM (Frequência Cardíaca Máxima - número de batimentos do coração em 1 minuto do exercício)
ATIVIDADE: Caminhada/Trote/Corrida Intensidade moderada
PERCEPÇÃO DE ESFORÇO: De moderado a difícil, dá para manter uma conversa ainda que ofegante
FREQUÊNCIA CARDÍACA: 61% a 75 % da FCM
ATIVIDADE: Caminhada/Trote/Corrida Intensidade forte
PERCEPÇÃO DE ESFORÇO: De difícil a muito difícil, conversar fica praticamente impossível
FREQUÊNCIA CARDÍACA: 76% a 85% da FCM
Fonte: Boa Forma
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