Plano de corrida para uma meia maratona

 

Quer virar uma corredora de carteirinha? Guilherme Arnone dá a dica!

 

 

Que tal virar corredora de carteirinha e completar uma prova de 21 quilômetros? Com o programa, que vou dar a evolução mensalmente aqui, você vai conseguir fôlego para cruzar a linha de chegada em apenas seis meses. O segredo para fazer o percurso de forma tranquila é aumentar a intensidade em 250 metros toda semana. Neste primeiro mês, o treino tem variações de volume e velocidade para quem nunca apertou o passo. E atenção: para evitar as temidas lesões, é importante fazer musculação para fortalecer principalmente as regiões mais exigidas durante o esporte (quadríceps, posterior de perna, lombar, ombro e bíceps).

 

SEMANA 1 Segunda-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min de caminhada leve
Terça-feira: 30 min de caminhada
Quarta-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min de caminhada leve
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min de caminhada leve
Sábado: descanso
Domingo: 20 min de caminhada

 

SEMANA 2 Segunda-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 4 vezes
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: 35 min de caminhada
Quinta-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min caminhada leve
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 5 vezes + 5 min caminhada leve
Domingo: descanso

 

SEMANA 3 Segunda-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min de caminhada leve
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 4 vezes + 5 min de caminhada leve
Quinta: descanso
Sexta: descanso
Sábado: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min de caminhada leve
Domingo: 35 min de caminhada

 

SEMANA 4 Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 5 vezes + 5 min caminhada leve
Quarta-feira: descanso
Quinta-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min de caminhada leve
Sexta-feira: 30 min de caminhada
Sábado: descanso
Domingo: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 7 vezes + 5 min de caminhada.

 

Plano de corrida para uma meia maratona parte II

 

 

No segundo mês, o treino fica um pouco mais puxado, mas você vai melhorar o desempenho de forma confortável. E se você puder alternar o tipo de solo que costuma correr, vai ganhar ainda mais resistência física. Faça um treino semanal que mescle algumas superfícies. Veja abaixo as vantagens e desvantagens de cada tipo:

Asfalto Vantagens: indicado para trabalhos de velocidade porque proporciona estabilidade e segurança na pisada.
Desvantagens: provoca um impacto maior e deixa as articulações mais expostas a lesões.

Esteira Vantagens: é um piso estável e que garante maior amortecimento de impacto.
Desvantagens: apresenta pouca variação de movimento e deixa as principais articulações menos preparadas para as situações que costumam acontecer nas provas de rua.

Areia Vantagens: aumenta a intensidade do treino e proporciona grande estabilização.
Desvantagens: se não estiver adaptada, as lesões podem ocorrer com mais facilidade devido à grande intensidade do exercício.

Terra batida
Vantagens: proporciona boa variação de treino, aumentando a intensidade e qualidade, com maior absorção de impacto.
Desvantagens: pode dificultar o trabalho de velocidade e proporcionar alguma instabilidade, deixando as principais articulações expostas a lesões, principalmente torções.

Grama
Vantagens: tem grande absorção de impacto.
Desvantagens: não é indicado para treinos de velocidade. A atenção deve ser redobrada por conta de buracos e instabilidades da superfície.

Confira agora o treino da segunda etapa:

 

SEMANA 1 Segunda: 3 min de caminhada intercalada com 2 min de corrida leve por 6 vezes
Quarta: 3 min de caminhada intercalada com 3 min de corrida leve por 5 vezes
Sábado: 1 km de corrida leve

 

SEMANA 2
Segunda: 3 min de caminhada intercalada com 4 min de corrida leve por 6 vezes
Quarta: 2 min de caminhada intercalada com 4 min de corrida leve por 7 vezes
Sábado: 1 km de corrida leve

 

SEMANA 3
Segunda: 2 min de caminhada intercalada com 5 min de corrida leve por 7 vezes
Quarta: 2 min de caminhada intercalada com 6 min de corrida leve por 6 vezes
Sábado: 1,100 km de corrida leve

 

SEMANA 4 Segunda: 2 min de caminhada intercalada com 5 min de corrida leve por 6 vezes
Quarta: 3 min de caminhada intercalada com 7 min de corrida leve por 4 vezes
Sábado: 1,100 km de corrida leve.

 

Plano de corrida para uma meia maratona parte III

 

 

 

É hora de apertar um pouco mais o passo no terceiro mês de treino rumo à meia maratona. Nesta etapa, você permanece um pouco mais na corrida durante o treinamento. Assim, seu corpo vai se acostumando com o ritmo da corrida de longa distância. Lembre-se, serão 21 km de prova e o treino tem que ser moldado para essa meta!

 

SEMANA 1
Segunda: 2 min caminhada + 4 min corrida leve por 6 vezes
Quarta: 2 min caminhada + 5 min de corrida leve por 5 vezes
Sábado: 2 km de corrida leve

 

SEMANA 2
Segunda: 2 min caminhada + 6 min corrida leve por 6 vezes
Quarta: 2 min caminhada + 6 min de corrida leve por 7 vezes
Sábado: 2,100 km de corrida leve

 

SEMANA 3
Segunda: 2 min caminhada + 6 min corrida leve por 7 vezes
Quarta: 2 min caminhada + 7 min de corrida leve por 6 vezes
Sábado: 2,300 km de corrida leve

 

SEMANA 4 Segunda: 2 min caminhada + 8 min corrida leve por 8 vezes
Quarta: 2 min caminhada + 7 min de corrida leve por 6 vezes
Sábado: 2,600 km de corrida leve.

 

Plano de corrida para uma meia maratona parte IV

 

 

Está firme no plano rumo à meia maratona? Então é hora de apertar ainda mais o passo.
Como o sol já está dando o a ar da graça, procure correr no começo do dia ou no final da tarde. Nesses horários a temperada está mais agradável e o treino rende melhor.

Além disso, não se esqueça da hidratação. Afinal, enquanto você corre manda embora, junto com a transpiração, água e sais minerais, como sódio, potássio e magnésio. O ideal é beber um copo de água a cada 15 ou 20 minutos de atividade. Quando o percurso dura mais de uma hora, vale substituir por bebida isotônica (que hidrata e repõe nutrientes), água-de-coco ou suco de limão diluído em água.

 

SEMANA 1 Segunda: 1 min caminhada + 5 min corrida leve por vezes
Quarta: 1 min caminhada + 6 min de corrida leve por 5 vezes
Sábado: 2,600 km de corrida leve

 

SEMANA 2 Segunda: 2 min caminhada + 1 km corrida leve por 3 vezes
Quarta: 1 min caminhada + 8 min de corrida leve por 4 vezes
Sábado: 2,800 km de corrida leve

 

SEMANA 3 Segunda: 2 min caminhada + 1 km corrida leve por 4 vezes
Quarta: 2 km de corrida moderada
Sábado: 3,000 km de corrida leve

 

SEMANA 4
Segunda: 2 min caminhada + 1 km corrida leve por 5 vezes
Quarta: 2 km de corrida moderada
Sábado: 3,200 km de corrida leve.

 

Plano de corrida para uma meia maratona parte V

 

 

No treino deste mês, rumo à meia maratona, não teremos os descansos entre os ritmos de corrida e as distâncias aumentam gradativamente ao longo da semana. Agora é pra valer! Não se esqueça de sempre revezar o tênis adotado nos treinos. Se puder, tenha dois modelos e faça um rodízio a cada dia de corrida. Assim, você mantém a qualidade do seu companheiro por mais tempo e evita as possíveis lesões. 

SEMANA 1 Segunda: 2 km de corrida em ritmo leve
Quarta: 3 km de corrida em ritmo leve
Sábado: 3,500 km de corrida em ritmo leve

SEMANA 2 Segunda: 2 km de corrida em ritmo moderado
Quarta: 3,500 km de corrida em ritmo leve
Sábado: 3 km de corrida em ritmo moderado

SEMANA 3
Segunda: 3,500 km de corrida em ritmo leve
Quarta: 3 km de corrida em ritmo moderado
Sábado: 4 km de corrida em ritmo leve

SEMANA 4
Segunda: 3,800 km de corrida em ritmo leve
Quarta: 4 km de corrida em ritmo moderado
Sábado: 4,300 de corrida em ritmo leve

 

 

Plano de corrida para uma meia maratona parte VI

 

 

 
 


Neste mês, vamos iniciar alguns treinos mais fortes. Porém, vale ressaltar que estamos aumentando gradativamente a quilometragem para você conseguir completar uma meia maratona. Está com alguma dúvida sobre o treinamento? Envie a pergunta para o emailguiarnone@hotmail.com que selecionarei algumas questões para responderei aqui!
SEMANA 1
Segunda:3 km de corrida forte

Quarta: 4,300 km de corrida leve

Sábado: 4 km de corrida forte


SEMANA 2
Segunda:4,200 km de corrida moderada

Quarta: 4,800 km de corrida moderada

Sábado: 5 km de corrida leve


SEMANA 3
Segunda:5,300 km de corrida leve

Quarta: 5,600 km de corrida moderada

Sábado: 5 km de corrida forte


SEMANA 4
Segunda:5,400 km de corrida leve

Quarta: 6 km de corrida moderada

Sábado: 6 km de corrida leve

 

Fonte: Revista Boa Forma

 

Pelo Treinador Guilherme Arnone